蔬菜烹飪中如何保護(hù)維生素C

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　　3. 烹調(diào)加熱過程中引起的損失

　　食物在烹調(diào)時(shí)要經(jīng)受高溫，并在加熱條件下與氧氣、酸、堿和金屬炊具接觸，引起許多維生素被氧化與破壞，造成不同程度的損失。水溶性維生素不僅易溶于水，而且不耐熱和光，在堿性條件下很容易遭受破壞。維生素C不僅熱穩(wěn)定性差而且容易氧化，許多蔬菜、水果一旦切開或切碎暴露在空氣中，維生素C就被氧化破壞。在烹制中，加熱時(shí)間越長，維生素C的損失就越嚴(yán)重，如蔬菜旺火快炒2 min，損失率為30%～40%，延長10 min，損失率達(dá)50%～80%。

　　燒好的白菜若溫?zé)?5 min可損失維生素C20%，保溫30 min會(huì)再損失10%，若長到1 h，就會(huì)再損失20%，假若青菜中的維生素C在烹調(diào)過程中損失20%，溶解在菜湯中損失25%，如果再在火上溫?zé)?5 min會(huì)再損失20%，共計(jì)65%。那么我們從青菜中得到的維生素C就所剩不多了。

　　從維生素C損失的上述原因中可以確定：烹飪中如果能夠采取適當(dāng)?shù)拇胧�，定能有效的保護(hù)維生素C的損失。

　　三、烹飪中保護(hù)維生素C的技巧

　　根據(jù)維生素C損失的上述原因，結(jié)合烹飪中的各種技巧和合理手段，可以從下列四方面探究維生素C的保護(hù)技巧。

　　1. 烹飪原料在保存時(shí)的保護(hù)技巧

　　維生素C極易受到熱、光和氧的破壞。水果、蔬菜貯存越久，維生素?fù)p失越多，如圓白菜在室溫下存放2天，維生素破壞竟達(dá)70%。為了盡可能減少食物中維生素C的損失，盡可能吃最新鮮的水果、蔬菜，若要保存，盡可能貯存在冰箱里。水果、蔬菜不要切得太細(xì)太小，切開的果蔬不要長時(shí)間暴露在空氣中（現(xiàn)吃現(xiàn)切、現(xiàn)切現(xiàn)燒），以減少氧的破壞。

　　2. 加熱前的保護(hù)技巧

　　如果加工方法不當(dāng)，維生素C就很容易丟失。要避免“精加工”。大白菜、圓白菜的外層綠葉，維生素C含量比“心部”高出幾倍至十幾倍，芹菜葉中的維生素C含量比莖部高出7～15倍。但有些同志加工大白菜和圓白菜時(shí)偏愛將外層的綠葉扔掉，加工芹菜時(shí)將根和葉全部扔掉，只吃莖部，這就大大減少了機(jī)體攝入的維生素。

　　蔬菜要先洗后切。因?yàn)椴死锖�的多種維生素，都能溶解在水里，為了保存蔬菜中的維生素和無機(jī)鹽，帶葉的菜如大白菜、小白菜、油菜、菠菜等，可以先把根切開，讓菜棵散開，再用水沖洗幾遍，就完全可以洗干凈了。切后當(dāng)即下鍋。因?yàn)槭卟死锖�的多種維生素多半不大穩(wěn)定，如果切碎的菜不及時(shí)下鍋，蔬菜中的維生素便會(huì)被空氣氧化，而丟失一部分。

　　3. 加熱過程中采取的保護(hù)技巧

　　一方面要了解各種烹調(diào)方法對維生素C的影響情況，另一方面要選擇合適的烹調(diào)方法。中國烹飪源遠(yuǎn)流長，在數(shù)千年的漫長歲月中，歷代百姓和廚師通過交流、積累、鉆研，最終發(fā)明和創(chuàng)造了舉世聞名的眾多烹飪方法。據(jù)《中國烹飪辭典》的統(tǒng)計(jì)，全國各地所有菜肴烹飪方法（含方法相同但名稱不同的）有467種，常用的有炒、爆、熘、烤、炸、燉、燜、煨、蒸、煮、涮等。這些烹飪方法的采用，導(dǎo)致植物性原料的細(xì)胞壁破壞，有利于人體消化吸收;動(dòng)物性原料中的蛋白質(zhì)變性凝固，部分分解成氨基酸和多肽類，增加了菜肴的鮮味。但是，由于烹飪方法和加熱時(shí)間的不同，菜肴中的營養(yǎng)素?cái)?shù)量和種類發(fā)生了一系列的變化，對烹飪后的菜肴的營養(yǎng)價(jià)值造成了一定的影響，下面作簡要介紹：

　　（1）維生素C保護(hù)技巧

　　燒是將預(yù)制好的原料，以水作為傳熱介質(zhì)的維生素加入適量湯汁和調(diào)料，用旺火燒沸后，改用中、小火加熱，使原料適度軟爛，而后收汁或勾芡成菜的多種技法的總稱。燒過原料的湯汁中水溶性的維生素?fù)p失很大，大部分維生素溶解在菜湯里。以維生素C為例，小白菜炒好后，維生素C會(huì)有70%溶解在菜湯里，新鮮豌豆放在水里煮沸3 min，維生素C有50%溶在湯里。所以采用的技巧應(yīng)該盡可能縮短燒制的時(shí)間。燒菜所出的湯，應(yīng)該與菜一同吃進(jìn)去，不能丟棄。因?yàn)樵跍�里溶解了許多養(yǎng)料，要是光吃菜不吃湯，就等于少吃進(jìn)去一部分養(yǎng)料。

　　煮是將處理好的原料放入足量湯水，用不同的時(shí)間加熱到原料成熟時(shí)出鍋的方法。原料在煮制時(shí)，其中所含的蛋白質(zhì)、脂肪、無機(jī)鹽、有機(jī)酸和維生素浸入湯中，因此應(yīng)注意湯汁的合理利用。煮米飯、蔬菜的湯含有較多的維生素，可以開發(fā)出米湯煮泥鰍、開米湯泡酸豆角等菜肴。煮富含維生素C的食物時(shí)，時(shí)間盡可能短，并蓋緊鍋蓋，以減少高溫和氧的破壞。湯汁中維生素C含量豐富，應(yīng)盡可能喝掉。

　�。�2）以油作為傳熱介質(zhì)的維生素C保護(hù)技巧

　　炸是將處理過的原料放入油量較多的鍋中，用不同的油溫、不同的時(shí)間加熱，使菜肴內(nèi)部保持適度水分和鮮味，并使外部酥脆香爽，一次成菜的技法。油炸食品可增加脂肪含量，在胃內(nèi)停留時(shí)間長，不易消化，飽腹作用強(qiáng)。像清炸里脊、炸油條等，高溫加熱后對維生素C破壞較大，實(shí)驗(yàn)證明，油溫在150℃至200℃時(shí)維生素保存率小于2%。而油溫高于350℃時(shí)，維生素C保存率幾乎為零。因此，溫度的控制是保護(hù)維生素C的關(guān)鍵。炸食物時(shí)，在所炸食物表面裹上一層淀粉或面調(diào)制的糊狀物，使?fàn)I養(yǎng)素少受損失，使油不浸入原料內(nèi)，原料的汁液、味道也不易外溢，較好地保持了原料的風(fēng)味。

　　煎、貼、塌都是用較少油量遍布鍋的底部作為傳熱介質(zhì)的烹飪技法。將原料加工成扁形或厚片，用小火將原料煎至兩面金黃，使表層蛋白質(zhì)變性形成薄膜、淀粉糊化后又失水結(jié)成硬殼。因此，食品內(nèi)部的維生素C流失較少。像魚香蝦餅、鍋貼雞片、鍋塌豆腐等菜肴，吃時(shí)外酥里嫩，美味多汁。由于原料傳熱性不好，為防止出現(xiàn)外熟里生的現(xiàn)象，對選料、刀工、溫度、時(shí)間等應(yīng)嚴(yán)格要求。煎食物時(shí)，在食物表面裹上一層淀粉或面調(diào)制的糊狀物，也可以較好地保持原料的風(fēng)味。

　�。�3）以蒸汽作為代傳熱介質(zhì)的維生素C保護(hù)技巧

　　蒸是以水蒸氣作為傳熱媒介，利用高熱將原料蒸熟，溫度在100℃以上。因?yàn)樵�料與水蒸汽處于基本密閉的鍋中，成菜原汁原味、原形原樣、柔軟鮮嫩，所以菜肴中的浸出物及風(fēng)味物質(zhì)損失較少，營養(yǎng)素保存率高，且容易消化。清蒸武昌魚、小籠蒸牛肉等就是典型的例子。但對于蔬菜而言，長時(shí)間蒸制易破壞維生素C，因而宜采用粉蒸的方式成菜。蒸食品須等水沸騰后再放食品，籠蓋必須蓋緊，火要大，可減少維生素C的破壞。

　�。�4）其他保護(hù)維生素C的技巧

　　在洗切青菜時(shí)，若將菜切了再?zèng)_洗，大量維生素就會(huì)流失到水中。盡量不要用水浸泡，同時(shí)多利用微波爐。

　　炒菜時(shí)用鐵鍋，鐵鍋比其他鍋能保留更多維生素C。葉菜類蔬菜用旺火急炒的方法，可使維生素C的保存率高;若用小火烹煮，其營養(yǎng)素就會(huì)遭到氧化而大大流失。炒菜放醋可防維生素C遭破壞。

　　維生素C在酸性介質(zhì)中比較穩(wěn)定，因此在烹調(diào)時(shí)加點(diǎn)醋，有利于保護(hù)維生素C。有些菜可用淀粉勾芡使湯汁濃稠，與菜肴粘在一起，具有保護(hù)維生素C的作用。做菜湯時(shí)，等煮開后再加菜，煮時(shí)應(yīng)加蓋。

　　綜上所述，因?yàn)榫S生素C在加熱中會(huì)流失掉，所以必須盡量縮短烹調(diào)的時(shí)間，使用微波爐或加熱較短的“快炒”都是很好的方法。烹飪過程中，火力要大，待油溫升高后再放入蔬菜，迅速成菜，熬菜、燉菜，用急火快炒法，則損失維生素C最少。

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本文轉(zhuǎn)載自：烹調(diào)知識(shí)·原創(chuàng)版

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