素食者的九大營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)

　　時(shí)下，越來(lái)越多的人士，特別是一些中老年人和愛(ài)美的女性，開(kāi)始步入素食者的行列。專(zhuān)家提醒，吃素食不一定健康，吃素要注意營(yíng)養(yǎng)均衡，吃素如果不得法，會(huì)給身體帶來(lái)不利影響。為了健康長(zhǎng)壽，素食者要走出以下?tīng)I(yíng)養(yǎng)誤區(qū)。

　　誤區(qū)一：不控制油和糖、鹽攝入量。由于素食的自然風(fēng)味較為清淡，有些人會(huì)添加大量的油脂、糖、鹽和其他調(diào)味品來(lái)烹調(diào)。例如經(jīng)常吃加入油脂的酥點(diǎn)和酥餅，經(jīng)常吃炒飯和炒面，炒蔬菜時(shí)加入大量的油脂，調(diào)配飲料時(shí)加入大量的糖，調(diào)味的時(shí)候放大量鹽和味精等。殊不知，這些做法給素食帶來(lái)過(guò)多的熱量，也對(duì)健康不利。精制糖和動(dòng)物脂肪一樣容易升高血脂，并誘發(fā)脂肪肝，而鈉鹽會(huì)升高血壓。很多人還忽視了一個(gè)重要的事實(shí)：植物油和動(dòng)物油含有同樣多的能量，食用過(guò)多一樣可引起肥胖。

　　誤區(qū)二：吃過(guò)多水果并未相應(yīng)減少主食。很多素食愛(ài)好者都熱愛(ài)水果，每天三餐之外還要吃不少水果。但他們往往會(huì)發(fā)現(xiàn)，盡管水果素有健康之名，卻沒(méi)有給他們帶來(lái)苗條。這是因?yàn)�，水果中含�?%以上的糖分，熱量不可忽視。如果吃250 g以上的水果，就應(yīng)當(dāng)相應(yīng)減少正餐或主食的數(shù)量，以達(dá)到一天當(dāng)中的能量平衡。除了水果之外，每日額外飲奶或喝酸奶的時(shí)候，也要注意同樣的問(wèn)題。很多素食者喜歡吃奶酪，調(diào)味時(shí)加入大量奶酪粉，這也會(huì)增加膳食中的熱量。

　　誤區(qū)三：以生冷食物為主。一些素食者認(rèn)為蔬菜只有生吃才有健康價(jià)值，因而很少吃熟的菜肴，熱衷于涼拌和沙拉。實(shí)際上，蔬菜中的很多營(yíng)養(yǎng)成分需要添加油脂才能很好地吸收，加熱后細(xì)胞壁完整性破壞，吸收率大幅度提高。例如，維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素都屬于烹調(diào)后更易吸收的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。其中維生素K對(duì)骨骼健康是必需的，胡蘿卜素是維生素A的前體，而番茄紅素是抗氧化和預(yù)防癌癥的重要健康成分。同時(shí)還要注意，沙拉醬的脂肪含量高達(dá)60%以上，用它進(jìn)行涼拌，并不比放油脂烹調(diào)熱量更低。此外，生冷食物往往會(huì)削弱人體的腸胃消化吸收功能，對(duì)于一些本來(lái)消化不良的人并不適合。例如有些人容易腹脹，容易受寒腹瀉，不應(yīng)多吃生冷食物。

　　誤區(qū)四：只認(rèn)幾種“減肥蔬菜”。對(duì)于嚴(yán)格素食者來(lái)說(shuō)，蔬菜的營(yíng)養(yǎng)意義更為重要，不僅要擔(dān)負(fù)供應(yīng)維生素C和胡蘿卜素的重任，還要在鐵、鈣、葉酸、維生素B2等方面有所貢獻(xiàn)。所以，應(yīng)當(dāng)盡量選擇富含這些營(yíng)養(yǎng)素的蔬菜品種，綠葉蔬菜是其中的佼佼者，例如芥藍(lán)、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。為了增加蛋白質(zhì)的供應(yīng)，菇類(lèi)蔬菜和鮮豆類(lèi)蔬菜都是上佳選擇，如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等。如果只喜歡黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數(shù)幾種所謂的“減肥蔬菜”，就很難獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

　　誤區(qū)五：不限制吃加工食品。專(zhuān)家稱，只有盡量以天然食品形態(tài)攝入、加工食品比例很低的素食，才具有健康作用。而不少素食者以為，只要不含動(dòng)物食品原料，就是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食物。實(shí)際上，不少加工食品都是以植物性原料制成，但是其中大多用精白米和精白面粉制作，除去了其中的膳食纖維，并添加了大量的油、糖或鹽，并不能替代新鮮天然食品的健康作用。針對(duì)人們對(duì)素食和植物性食品的青睞，一些產(chǎn)品甚至以使用“植物奶油”、“植物起酥油”等為宣傳賣(mài)點(diǎn)，而就對(duì)血脂的影響而言，這類(lèi)“素油”比動(dòng)物油更糟糕。已經(jīng)有多項(xiàng)研究證實(shí)，這些產(chǎn)品所含“氫化植物油”中的“反式脂肪酸”，會(huì)大大增加人們罹患心血管疾病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，還可能危害大腦的健康。

　　誤區(qū)六：忽視攝取蛋白質(zhì)。廣義素食者不僅需要從奶類(lèi)當(dāng)中獲得鈣質(zhì)，還要從中補(bǔ)充蛋白質(zhì)、B族維生素和維生素A和維生素D；嚴(yán)格素食者更需要從豆腐中補(bǔ)鈣，還要從添加豆類(lèi)的主食中獲得蛋白質(zhì)和B族維生素。很多女士在開(kāi)始素食時(shí)熱衷于水果和蔬菜，卻往往忽視蛋白質(zhì)來(lái)源，忘記素食也有保障營(yíng)養(yǎng)充足的問(wèn)題。

　　誤區(qū)七：沒(méi)有攝入發(fā)酵食品。對(duì)于嚴(yán)格素食者來(lái)說(shuō)，膳食中最容易缺乏的是維生素B12，而這種食品不存在于純植物食品當(dāng)中，只能從發(fā)酵食品和菌類(lèi)食品中補(bǔ)充。缺乏維生素B12可能導(dǎo)致惡性貧血。此外，嚴(yán)格素食者還可能缺鋅、缺鐵。而發(fā)酵豆制品中礦物質(zhì)的吸收率提高，對(duì)于預(yù)防微量營(yíng)養(yǎng)素的缺乏很有幫助。

　　誤區(qū)八：該補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素時(shí)沒(méi)有補(bǔ)。在一些發(fā)達(dá)國(guó)家，食物中普遍進(jìn)行了營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化，專(zhuān)門(mén)為素食者配置的營(yíng)養(yǎng)食品品種繁多，素食者罹患微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏的風(fēng)險(xiǎn)較小。然而在我國(guó)，食品工業(yè)為素食者考慮很少，營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化不普遍，因此素食者最好適量補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素，特別是含鐵、鋅、維生素B12和維生素D的配方，以預(yù)防可能發(fā)生的營(yíng)養(yǎng)缺乏問(wèn)題。

　　誤區(qū)九：室外運(yùn)動(dòng)過(guò)少。嚴(yán)格素食者的食物中沒(méi)有維生素D，這種維生素存在于肝臟、魚(yú)類(lèi)、蛋黃和乳脂肪當(dāng)中。嚴(yán)格素食者必須經(jīng)常照射陽(yáng)光，靠紫外線作用于皮下組織的7-脫氫膽固醇，使人體自行合成維生素D。一些嚴(yán)格素食者整天蜷縮于寫(xiě)字樓當(dāng)中，終日不見(jiàn)陽(yáng)光，嚴(yán)重缺乏維生素D，不利于他們的骨骼健康。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)本身就有強(qiáng)化骨骼的作用。

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