舌尖上的低鈉飲食

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　　低鈉飲食已經(jīng)成為健康生活的金科玉律，但該如何省點(diǎn)用鹽，改用雞精塊、醬油、蠔油呢？可是你聽誰說調(diào)味料里頭沒鈉質(zhì)了？營(yíng)養(yǎng)師提醒，要是不改變對(duì)咸味的感知習(xí)慣，那么改用調(diào)味料不過是掩耳盜鈴。其實(shí)，真正的好幫手遠(yuǎn)在天邊近在眼前，好端端的就在嘴巴上面——可曾想過，嗅覺可以讓低鈉飲食變得更加有味！ 
　　●低鈉飲食靠鼻子 
　　我們?nèi)辈坏名}，鹽里頭含的化學(xué)成分氯化鈉是維持人體體液平衡的重要物質(zhì)，也有助調(diào)節(jié)血壓和神經(jīng)肌肉。正常人體含鈉約100 g，當(dāng)中四成在骨頭里、五成在細(xì)胞外液、一成在細(xì)胞內(nèi)液。可是我們也確實(shí)不能攝取太多鹽。過多鈉質(zhì)不僅會(huì)加重腎臟負(fù)荷，還可能提高血壓導(dǎo)致心血管疾病，令人體排出更多鈣質(zhì)，甚至增加罹患胃癌的風(fēng)險(xiǎn)。世界衛(wèi)生組織建議，每天吃鹽不要過6 g;“三低一高”的健康口號(hào)中的一低針對(duì)的就是鹽分的攝取。但研究發(fā)現(xiàn)華人每日平均吃鹽超過12 g，動(dòng)輒超標(biāo)一倍。 
　　我們?yōu)樯毒瓦@么偏愛食物中的咸味？科學(xué)家研究人類口腔內(nèi)的味蕾，確認(rèn)了5種味覺感知，即甜、咸、酸、苦和近年新發(fā)現(xiàn)的鮮味，由鈉離子造成的咸味穩(wěn)占一席。有趣的是，即使還未養(yǎng)成飲食習(xí)慣的嬰兒，也已經(jīng)能嘗出食物里的咸和甜了。 
　　舌頭對(duì)鈉質(zhì)的感受至深，咸味給我們口舌帶來的滿足感是強(qiáng)烈的，但轉(zhuǎn)用調(diào)味料未必就是低鈉飲食。這完全是個(gè)人口味問題，即使減少用鹽，可是人們或許比平常多放兩匙調(diào)味料，來達(dá)到相同的味覺刺激。 
　　目前的食物標(biāo)簽無須標(biāo)明鈉質(zhì)含量，但是我們還是可以從成分表內(nèi)看出蛛絲馬跡。以雞精塊為例，一般列出脫水雞湯、鹽、雞肉、味精等成分，而鹽總是名列前茅，說明它的分量半點(diǎn)不少。就我們所知，雞精塊內(nèi)差不多一半是鹽。這邊廂少放鹽那邊廂卻又多下雞精塊，鈉質(zhì)的攝取量隨時(shí)打個(gè)和。 
　　那么其他調(diào)味料又如何？市面上大部分調(diào)味料味道的由來其實(shí)都是高鹽分，畢竟人們喜歡咸味。當(dāng)然，也有鈉鹽和低鈉醬油這些選擇，它帶來咸味的原理迥異，主要含俗稱代鹽的氯化鉀，部分產(chǎn)品的鈉質(zhì)含量甚至可以低至零。鉀質(zhì)有穩(wěn)定血壓作用，但是高血鉀的腎病和心臟病患者不宜食用，否則影響病情。至于售價(jià)，當(dāng)然比一般的鹽貴了。 
　　●健康飲食≠低鈉產(chǎn)品 
　　然而，健康飲食一定要用特別的低鈉產(chǎn)品嗎？營(yíng)養(yǎng)師的答案是不，如何調(diào)節(jié)自己的口味才是關(guān)鍵所在。畢竟，與其大費(fèi)周章花錢購買低鈉食品，倒不如少放點(diǎn)鹽省事。事實(shí)上，我們可以恢復(fù)對(duì)味道的敏感，不會(huì)因?yàn)樘�咸的食物吃得多，而嘗不出清淡的味道，但這中間需要時(shí)間。有這樣的例子：一位患者戒食糖分一段日子之后，偶然嘗到從前很喜歡的紙包檸檬茶，竟然發(fā)覺它甜得不能下咽。 
　　“沒有科學(xué)證據(jù)顯示，味蕾會(huì)因?yàn)榻佑|太多的鈉質(zhì)刺激，而永久損失對(duì)咸度的敏感，它只是一時(shí)間適應(yīng)了高咸度罷了。但這是有彎轉(zhuǎn)的，只是自律和習(xí)慣的問題。”一位耳鼻喉科醫(yī)生如此說。 
　　●好香，所以好味 
　　美食當(dāng)前，究竟好味在哪里？食家可能會(huì)告訴你，他的刁鉆舌頭在一塊牛扒上嘗出7種滋味8個(gè)層次;但科學(xué)家會(huì)告訴你，說穿了，我們大腦對(duì)食物的美味認(rèn)知其實(shí)是味覺、嗅覺加上食物質(zhì)感在嘴巴里的總和。也就是說，味覺不是一切，它不過是組成味道的一分子。 
　　倘若我們進(jìn)一步說，在辨識(shí)食物這項(xiàng)工作上，嗅覺擔(dān)當(dāng)?shù)慕巧�比味覺還要重要，你可能會(huì)感到更驚訝。不同的味蕾負(fù)責(zé)嘗出5種味道，食物嘗在舌頭上的味覺就是這5種味道的不同組合。可是嗅覺卻精致多了。雖然我們的鼻子比起遠(yuǎn)古在野外求存的祖先已經(jīng)大大退化，但有研究還是指出，一個(gè)人起碼能嗅出1 000種香氣。換句話說，能分辨不同的食物，鼻子是功臣。有這樣的一個(gè)實(shí)驗(yàn)，讓蒙上眼睛和鼻子的人分別吃梨子和蘋果，結(jié)果是分不出來，因?yàn)閮煞N水果在舌尖上都甜，但那股清香嗅在鼻子里卻是獨(dú)特的。 
　　因此，向醫(yī)生投訴飲食無味的患者，問題不一定出于舌頭，更可能是鼻子。我們亦往往有這種經(jīng)驗(yàn)：傷風(fēng)鼻塞已經(jīng)夠慘，這時(shí)喝咖啡，味道還要差上一截。不同食物對(duì)我們構(gòu)成的味覺和嗅覺組合都會(huì)有一點(diǎn)不同，其中一個(gè)關(guān)鍵是食物分子本身的揮發(fā)性。因此，咖啡好喝是鼻子說的，咸食好吃卻是舌頭說的，鈉質(zhì)的揮發(fā)性較低，嘗出來的味道跟嗅覺關(guān)系沒那么大。 
　　●天然食材提升味道 
　　說到底，這跟低鈉飲食有何干？原來我們也可以好好利用嗅覺來增加食物的美味，不必一味依賴高鈉來刺激味蕾。用天然食材來提升味道，不會(huì)增加食物的鈉質(zhì)含量，甚至有抗氧化的好處。 
　　舉例說，茶葉中的兒茶素有抗衰老功效，龍井蝦仁就是茶葉入饌提升味道的一個(gè)好例子。至于用來煮咖喱的姜黃粉中的姜黃素亦是科研界的寵兒，有關(guān)其抑制致癌因子的報(bào)告時(shí)有發(fā)表。但話說回來，用來調(diào)味的天然食材分量用得不多，所以先別對(duì)它們的抗氧化效果期望太高，把目光放在低鈉飲食已經(jīng)夠好了。懂得用天然食材調(diào)味，還要懂得健康配搭——要是你的姜黃粉咖喱用上大量高脂濃椰漿來煮，再加入沾滿炸雞精塊的炸雞球，那么苦心經(jīng)營(yíng)的低鈉飲食，就只能淪為不健康的高脂餐飲了。 
　　除了嗅覺外，我們也可以好好運(yùn)用自己的第五味覺：“鮮味”。鮮味被列為甜酸苦咸以外的第五種味覺不過是近年的事。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，谷氨酸（一種氨基酸，即構(gòu)成蛋白質(zhì)的成分）能刺激味蕾，產(chǎn)生鮮味的味覺。 
　　說到這里，你或許會(huì)想到“惡名昭著”的人工味精（話說回來，雖然人們都不喜歡人工味精，但它在醫(yī)學(xué)上導(dǎo)致支氣管痙攣或頭痛和面部麻痹等嚴(yán)重敏感癥的證據(jù)未有定案，可以安全食用）。人工味精內(nèi)固然加入了不少鈉質(zhì)，不是低鈉飲食的好選擇，但谷氨酸也在天然食物中存在。如果能好好利用這些食物帶來的鮮味，那么鈉質(zhì)的用量又可以調(diào)低了。 
　　這些含谷氨酸的食物包括昆布、番茄、菇類和部分芝士等，必須經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間的加熱，才能從食物蛋白質(zhì)中釋放鮮味。原來，很多人比科學(xué)家更早一步發(fā)現(xiàn)這個(gè)道理，所以日本人喜歡用昆布煮高湯、中國人喜歡炆冬菇、法國人會(huì)焗芝士、意大利人愛煮番茄醬，這些都是為食物增添風(fēng)味的好辦法。 
　　最后，不得不提的是，無論味覺和嗅覺，都會(huì)隨年齡退化，就跟其他所有感官神經(jīng)細(xì)胞一樣。所以，長(zhǎng)者煮食時(shí)往往多放鹽也不自知。如果長(zhǎng)者自己負(fù)責(zé)煮食并同年輕一輩一同進(jìn)餐，可以提醒他們不要吃得太咸。畢竟，他們更要注意心血管健康。 
　　●提升味道的天然食材——姜和蒜 
　　姜能改善惡心和嘔吐，尤其是即將接受手術(shù)的病人，在手術(shù)前1h吃至少1g姜，便能降低手術(shù)后出現(xiàn)嘔吐副作用的機(jī)會(huì)。對(duì)懷孕初期的婦女，止嘔效果更可持續(xù)約4h。同時(shí)能降血糖及血脂，其豐富的鉀質(zhì)還有助穩(wěn)定血壓。 
　　有研究指生姜有助抗凝血，研究發(fā)現(xiàn)服食降血壓藥的人，要是每天吃1g姜，可減低心臟病及卒中風(fēng)險(xiǎn)。其實(shí)姜辣素和姜烯酮不但能刺激血液循環(huán)，還能有助抑制癌細(xì)胞。 
　　在由南非一所大學(xué)設(shè)計(jì)的動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中，發(fā)現(xiàn)老鼠食姜能鎮(zhèn)痛，而發(fā)炎情況同樣得到改善，由此推論姜對(duì)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎患者有好處。 
　　蒜頭人稱“窮人靈芝”。它所含的大蒜素是降血脂的抗氧化物質(zhì)。有研究指出，每天吃800mg蒜頭或4mg的大蒜素，可以降低12.1%的總膽固醇、增加15.7%的好膽固醇，以及減少壞膽固醇17.3%的濃度。大蒜素能刺激免疫細(xì)胞增生，還有助于抑制亞硝酸鹽和幽門螺旋菌。蒜頭還含相當(dāng)豐富的錳質(zhì)及維生素C等，有助清除氧化物，減少人體細(xì)胞基因突變的機(jī)會(huì)。 
　　不過，過量吃蒜頭會(huì)令腸胃不適，而且可能造成薄血作用，所以服用薄血藥的人不宜多吃，以免影響凝血功能。

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本文轉(zhuǎn)載自：烹調(diào)知識(shí)·原創(chuàng)版

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