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6種食物補鈣效果好

2018年03月24日  轉(zhuǎn)載自互聯(lián)網(wǎng)
內(nèi)容摘要:一到更年期,女性鈣質(zhì)流失會逐漸加重,對鈣的吸收能力也不斷減弱。為了避免鈣質(zhì)流失引發(fā)的健康問題,女性必須懂得存鈣!小編提醒你,女性在35歲之前是貯鈣的黃金時期,想要一輩子健康美麗,現(xiàn)在就開始學習如何科學補鈣...
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一到更年期,女性鈣質(zhì)流失會逐漸加重,對鈣的吸收能力也不斷減弱。為了避免鈣質(zhì)流失引發(fā)的健康問題,女性必須懂得存鈣!小編提醒你,女性在35歲之前是貯鈣的黃金時期,想要一輩子健康美麗,現(xiàn)在就開始學習如何科學補鈣吧。


成人補鈣不要錯過黃金年齡


科學研究證實,一般男性32歲,女性28歲以后,骨鈣每年以0.1—0.5%的速度減少。到60歲時竟會有50%的骨鈣減少,此時就易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥。目前除了應用一些激素可減緩鈣質(zhì)的減少外,還沒有其它更好的辦法來防止骨鈣減少。


研究證明,只有在30歲左右一段時期內(nèi)補鈣,才能使礦物質(zhì)在骨中含量達到最高值。過了35歲,人整個機體生理功能開始走下坡路。如果在35歲以前至整個青春發(fā)育期就注意補鈣,才是補鈣最佳時期。


根據(jù)營養(yǎng)學家要求,每人每天應攝入800毫克的鈣。目前我們的膳食結(jié)構(gòu)很難達到這個指標。青年男子每日攝入鈣多在500毫克左右,女子多在400毫克左右,因此平時在飲食中必須注意增加含鈣量高的食品或鈣制劑。含鈣量高的食物有奶類、豆類、干果、綠葉蔬菜、動物骨骼等。奶及奶制品含鈣最高,而且人體吸收利用率也高。250克牛奶中鈣含量可達300毫克,每日飲用250克鮮牛奶是補鈣的理想辦法。如每日補充1克鈣片或鈣制劑,如葡萄糖酸鈣,也可以滿足身體需要。此外還應強調(diào),女性對于鈣的需要量略高于男性,應達到每天1000毫克,妊娠期每天1500毫克。


食物中的6個補鈣冠軍


1、谷類——燕麥。


各種谷類糧食當中,以燕麥的鈣含量最高,達精白大米的7.5倍之多。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣,仍然對預防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品,補鈣效果更佳。


2、豆類——蕓豆。


每100克帶皮蕓豆含鈣達349毫克,是黃豆的近兩倍,蕓豆既可以做成開胃小菜,也可以做成零食,不失為一種好的補鈣方法。


3、豆制品——豆腐干。


經(jīng)過壓制濃縮而成的豆腐干,鈣含量在豆制品中出類拔萃,如小香干的鈣含量可高達水豆腐的7倍。用豆腐干來替代肉炒菜,鈣含量會大幅提高。


4、果蔬類——莧菜、小油菜。


不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色,其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調(diào),鈣的吸收率會更好。


5、堅果類——榛仁。


榛仁在各種堅果中含鈣量最高,每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克,能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅果類熱量普遍偏高,每天一小把即可。


6、飲品類——牛奶。


牛奶是鈣的好來源,喝250克(一袋)牛奶,大約可以獲得275毫克的鈣,且飲用方便、吸收好。


幾種多鈣食品的烹調(diào)方法:


1、可以把小黃魚制成酥魚。做法是:把鍋燒熱,在鍋內(nèi)放入蔥、姜鋪底,把10公分左右長的小黃魚排放在上面,加適量醋用慢火燉爛,甚至可以連魚頭、魚刺都變酥了。這樣,整條魚都變成了可以食用的鈣劑。


2、高壓鍋飩雞?梢园央u肉、雞骨盡量飩爛、飩酥,鼓勵寶寶把軟骨嚼碎咽下,也能夠補充鈣質(zhì)。當然,以上這兩種食品不太適合于2歲以前的寶寶,2歲半以后,多數(shù)寶寶已長出了20顆乳牙,有了咀嚼能力,才可以給寶寶吃這類食物,否則寶寶也不易消化吸收。還可以做大骨頭湯。將買來的大棒骨洗凈,敲裂或敲斷,涼水下鍋,放入骨頭,燒開后,撇去浮沫,加蔥、姜、料酒,用小火燉煮,時間可長一些。

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