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好的飲食習慣的養(yǎng)成,你的健身也就成功了一半!

2018年03月24日  轉(zhuǎn)載自:搜狐公眾平臺-囚徒健身精選
內(nèi)容摘要:囚徒健身精選來了。獲取精選內(nèi)容,與小囚互動,請大家搜索關注微信:qiutujx每天瘋狂跳操跑步擼鐵,一個月下來沒瘦反倒胖3斤!不學會健康飲食,所有揮灑的汗水都白流了!跑步前后、HIIT前后、瑜伽前后、力量訓練前后...
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每天瘋狂跳操跑步擼鐵,一個月下來沒瘦反倒胖3斤!

不學會健康飲食,所有揮灑的汗水都白流了!

跑步前后、HIIT前后、瑜伽前后、力量訓練前后......健身期怎樣吃才讓效果翻倍呢?

  健身飲食原則

低熱量,低脂肪,禁煙酒辛辣食物,飲食清淡,適當吃堿性食物,多喝水。

  1、少吃多餐:一天分成5~6餐,每餐間隔為三小時左右。

  2、在整天的飲食中,不能只包括蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪,還應包括基本含量的維生素和礦物質(zhì),膳食纖維(主要存在于谷類、豆類、果蔬中)和水。

  3、營養(yǎng)攝取中,正常飲食可以滿足日常營養(yǎng)需求,要注意飲食均衡以及飲食多樣性。

  4、在平時訓練周期中,一天分六餐,訓練時間安排在下午四點~六點之間為宜,如果訓練時間有變更,用餐安排和營養(yǎng)素的分配,可適當調(diào)整。

  

  健身飲食四要素

能量(卡路里)、蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪

  1

  能量(卡路里)

想要增肌減脂,你必須了解:每天消耗的卡路里>攝入的卡路里(主要為食物攝入)=變瘦

有多少囚友在運動后心安理得地隨意進食,覺得肯定能乖乖瘦下去。

事實上:

  • 運動前進食 → 運動 → 熱量被消耗;

  • 而運動 → 運動后進食 → 食物大部分被身體迅速消化吸收,其實收支基本上是平衡的。

所以飲食+運動瘦身法,要堅持,更要克制~

  2

  碳水化合物

幫助你go,go,go的食物。

碳水化合物是身體的能量主要來源,因此無論增肌或減脂,都不應戒掉碳水化合物。

最簡單的份量為:每公斤體重4~7g碳水化合物。

  

讓你對碳水化合物的攝入更豐富,可以有這些變化:

  • 谷類:小麥、大米、黑米、小米、玉米、燕麥、蕎麥等;

  • 薯類:紅薯、山藥、土豆、芋頭、藕等;

  • 雜豆:紅豆、綠豆、扁豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等;

  • 加工成的食物主要包括米飯、饅頭、面包等。

  3

  蛋白質(zhì)

幫助你grow,grow,grow的食物。

無論增肌或是減脂,蛋白質(zhì)在餐單中占據(jù)一個非常重要的角色:

偏瘦的或大訓練量:可攝取多一點蛋白質(zhì):每公斤體重1.5~1.7g蛋白質(zhì),(最多不要超過2g);

偏肥的或小訓練量:可攝取少一點蛋白質(zhì):每公斤體重1.2~1.5g蛋白質(zhì)。

健身期最常見的蛋白質(zhì)補充食物:

  • 肉類:瘦牛肉塊,牛排,雞胸

  • 魚肉:金槍魚,龍利魚等深海魚;

  • 蛋類:雞蛋(蛋黃建議每天吃一個,最多兩個);

  • 奶制品:牛奶,干酪,夸克奶酪,酸奶。

  • 豆類:大豆、豆?jié){等。

  4

  脂肪

脂肪的比重應該占每天卡路里攝取量的20-25%,而在健身期最好進食低脂的天然食物,烹調(diào)方法盡量避免多油煎炸。

可以考慮這些脂肪攝入源:

橄欖油,魚油,黃油,堅果,亞麻籽。

  健身期千萬別吃的食物

  • 碳酸飲料:如果真的無法壓抑想喝的沖動,那氣泡水將會是個很不錯的替代方案。

  • 重鹽食物:重咸的食物并不一定會讓你排放惱人的氣體,但它絕對會讓你水腫。

  • 含糖飲料:它們所添加的高糖份對于注重體態(tài)的你就不甚理想咯!

  • 灌裝果汁:罐裝果汁并不像水果那樣富含礦物質(zhì)和維生素,因為在制作果汁的過程中,水果所含的礦物質(zhì)和維生素都流失了,還會添加了糖和人工色素。這樣下來,喝罐裝果汁就會導致人體發(fā)胖。

  • 巧克力面包:巧克力面包所含的脂肪高達18克,比烘餅所含的脂肪多18倍。因此減肥瘦身者應選吃低脂肪的面包。

  • 香腸:每根香腸皮下所隱藏的脂肪高達30克,而乳酪漢堡包只含脂肪13克,并且內(nèi)夾色拉蔬菜、西紅柿片、乳酪和肉,營養(yǎng)更好。

  健身飲食示例

  早餐

  7-8點

  蛋白質(zhì):雞蛋2個、牛奶一盒;

碳水化合物:主食150克(在主食類挑選例如 米飯 面條);

肉類:100克(例如雞胸肉、牛肉);

蔬果:150克(如西紅柿加香蕉加幾粒杏仁。)

  早加餐

  10點

蛋白質(zhì):酸奶

副食:200克(如紅薯、面包)

水果一份:(如蘋果、香蕉)

  午餐

  12點

主食:250克(如米飯、面條)

肉類:250克(如瘦牛肉、雞肉、魚肉)

蔬果:500克(如菠菜、紅蘿卜+香蕉、蘋果+堅果一把)

  午加餐

  15點

副食:300克(如紅薯+面包)

蛋白質(zhì):蛋清兩個

水果一份:(如香蕉蘋果)

  晚餐

  18-19點

主食:200克(如米飯、面條)

肉類:250克(如雞胸肉、牛肉、魚肉)

蔬果:500克(如菜心、紅蘿卜+蘋果、香蕉+核桃)

湯水:(如魚湯一碗、牛肉湯一碗)

  晚加餐

  21點

副食:300克(如饅頭+土豆)

水果一份:(如香蕉、蘋果)

蛋白質(zhì):脫脂奶一盒

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